Cri. Da gennaio 2025 non ti alleni più: costruisci. In questi mesi hai fatto il salto che conta — da esecutore a ricercatore dello stimolo, dalla disciplina a strappi a una costanza che protegge il percorso. Ora siamo in cut dopo un lungo inverno di crescita: più grosso, più pieno, più sensibile. Il sistema funziona. Il prossimo step non è un altro programma — è imparare a usarlo per tirare fuori il massimo da te. Meno 0/100, più centro. Tu mangia preciso, allena con testa e comunicami tutto prima: al resto pensa il metodo.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua min 4,5 L · sale 1 g a pasto (2 g pre-WO) · NEAT 10-12k passi · Mg+K Plus mattina e sera. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". Dopo un lungo inverno di crescita entriamo in cut: quattro settimane in cui ogni cosa che sposto — i carbo che ciclano sui giorni A e B, i grassi che si aggiustano, il volume che gira sulla rotazione — serve a scoprirti tenendoti pieno e forte. La base ce l'hai costruita. Adesso impariamo a usarla.
Il prossimo step non è un altro programma: è tirare fuori il massimo da quello che già funziona. Meno 0/100, più centro.
Scendiamo di condizione con carbo ancora generosi nei giorni ON e proteine sempre alte. Non si svuota: si scopre il lavoro tenendo il muscolo pieno.
Proteine alte tutti i giorni, doppia progressione in scheda, tecnica solida. Più grosso e più sensibile: ogni chilo di massa lo difendiamo spingendo bene.
Day A ON e Day B ON quando alleni (carbo medi/alti, intra con le ciclodestrine), Day A OFF quando recuperi (carbo giù, grassi su). Il cibo segue la ciclica A-B-A-B-A-A-A.
Sei sedute che ruotano: Pull, Lower, Push, Arms, Legs, Upper. Ogni distretto torna con angoli e stimoli diversi, senza mai perdere frequenza sui punti chiave.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Cristian Allegri |
| Sesso | M |
| Altezza | 177,5 cm |
| Peso attuale | 73,6 kg |
| Esperienza | 4 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (split ibrida a rotazione, 6 sedute) |
| Passi attuali | 10.000/die (NEAT 10-12k costanti) |
| Fase | CUT dopo un lungo bulk invernale |
| Ciclica dieta | A-B-A-B-A-A-A |
| Struttura | 4 settimane · 3 giornate-tipo (Day A ON / A OFF / B ON) |
Minimo 4,5 L al giorno, distribuiti. È la base di performance, digestione e recupero: in cut non si taglia mai.
1 g di sale a pasto, 2 g nel pasto pre-workout. Magnesio + Potassio Plus in bustina mattina e sera: pump, funzione neuromuscolare, recupero.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni A e B: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nei pasti dei giorni ON.
Movimento di base costante. È la spesa "silenziosa" che regge il cut senza intaccare il recupero in sala.
177,5 cm per 73,6 kg, quattro anni di allenamento e un inverno intero passato a costruire: non parti da zero, parti da una base piena. Questo blocco di cut serve a scoprire quel lavoro senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo — più grosso, più pieno, più sensibile agli stimoli.
Il corpo si adatta al deficit ciclico. In scheda si registra la tecnica e parte la doppia progressione: prima le reps, poi il carico.
La condizione avanza: carbo ancora presenti nei giorni ON per reggere la seduta, grassi che si aggiustano. È dove si vede di più: precisione massima.
Due tipi di giorno ON (A medio, B alto) alternati agli OFF. I carbo vanno dove serve: sul lavoro. Fuori dai giorni pesanti, scendono.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Tre giornate-tipo che girano sulla ciclica A-B-A-B-A-A-A: Day A ON e Day B ON quando alleni, Day A OFF quando recuperi. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; nell'OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 41,4% | 29,4% | 29,3% |
| Settimane 2-3-4 | 45,2% | 29,5% | 25,3% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day A ON | 222 g | 160 g | 71 g | 2152 |
| Sett 1 | Day A OFF | 151 g | 161 g | 80 g | 1969 |
| Sett 1 | Day B ON | 353 g | 168 g | 62 g | 2631 |
| Sett 2 | Day A ON | 242 g | 161 g | 63 g | 2169 |
| Sett 2 | Day A OFF | 170 g | 160 g | 71 g | 1961 |
| Sett 2 | Day B ON | 376 g | 167 g | 50 g | 2609 |
| Sett 3 | Day A ON | 241 g | 160 g | 63 g | 2153 |
| Sett 3 | Day A OFF | 171 g | 161 g | 71 g | 1965 |
| Sett 3 | Day B ON | 376 g | 168 g | 54 g | 2647 |
| Sett 4 | Day A ON | 242 g | 162 g | 63 g | 2168 |
| Sett 4 | Day A OFF | 171 g | 161 g | 71 g | 1965 |
| Sett 4 | Day B ON | 376 g | 167 g | 50 g | 2609 |
Giornata di allenamento sul giorno A: carbo medi e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra: 30 g di Ciclodestrine. Scegli la settimana con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Giorno di riposo sul giorno A: niente peri-workout, carbo più bassi e grassi un filo più alti. Proteine sempre alte a difendere il muscolo. Pasti al grammo, settimana per settimana.
Giornata di allenamento sul giorno B: carbo alti e blocco peri-workout carico. È il giorno più abbondante del ciclo. Intra: 30 g di Ciclodestrine. Scegli la settimana con i tab qui sotto.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere lo stimolo giusto e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi — e siccome sei più sensibile del solito, la qualità conta doppio.
Non inseguire il numero: insegui lo stimolo centrato. In cut il muscolo lo difendi con la precisione, non con l'eroismo.
Ogni esercizio ha il suo RIR (reps in canna a fine serie) e il suo TUT (tempo sotto tensione, es. 2-1-2). Dove trovi "top set + back off" spingi le prime serie vicino al target e scarichi l'ultima per accumulare volume pulito. Rispetta i recuperi indicati: servono a farti arrivare carico alla serie dopo.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split ibrida a rotazione su sei sedute: Pull 1, Lower 1, Push 1, Arms, Legs 2, Upper 2. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Non è un weekday fisso: è una rotazione rolling su 8 giorni (2 rest), il giorno della settimana scala ogni settimana.
Ordine: 1) Pull 1 → 2) Lower 1 → 3) Rest → 4) Push 1 → 5) Arms → 6) Legs 2 → 7) Rest → 8) Upper 2, poi riparte. Alla ripartenza Upper 2 riprende il lunedì al posto di Pull 1 e da lì la rotazione ricomincia. Se serve, inserisci un rest dopo Upper 2 prima di un nuovo Lower 1.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
In cut l'integrazione fa poche cose e le fa bene: ti tiene idratato ed elettrolitico, ti regge la seduta nel peri-workout e sostiene il recupero. Niente liste infinite: essenziale, stabile, ripetibile. Sotto hai il protocollo con dosi e timing.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle ore fuori dalla palestra, Cri: passi, sonno, acqua e sale costanti, elettroliti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre a decidere se il cut regge senza svuotarti.
10-12 mila passi costanti al giorno. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo stabile per tutto il blocco di cut.
Minimo 4,5 L di acqua. Sale 1 g a pasto, 2 g nel pasto pre-workout. Magnesio + Potassio Plus mattina e sera: elettroliti costanti, pump e recupero.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana, sulla ciclica A-B-A-B-A-A-A. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Più grosso e più sensibile vuol dire recupero curato: orari regolari, magnesio la sera. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane del blocco di cut.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice Meal Tsunami · post-workout | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio + Potassio Plus · 1 bustina ×2/die (mattina e sera) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Sale · 1 g a pasto (2 g pre-WO) | al bisogno | dispensa |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
